L’importance de l’échauffement avant l’effort
L’échauffement est un moment indispensable avant la pratique sportive souvent négligé et même oublié. Nous allons voir comment il peut être bénéfique et pourquoi il doit être obligatoire.
Lors d’un échauffement, un muscle doit être préparé en faisant augmenter la chaleur corporelle ainsi que la fréquence cardiaque. Pour être plus explicite, l’échauffement va tout simplement mettre en conditions le corps et le mental afin de s’adapter à l’environnement. L’échauffement va aussi laisser le temps aux organes de se préparer le plus efficacement possible aux contraintes sportives qu’on va lui imposer. Un peu à l’image du moteur d’une voiture : on lui laissera le temps de chauffer un peu avant de lui demander d’accélérer.
Voici quelques faits importants.
Premièrement, prenez compte qu’il sera bien plus long de s’échauffer en ayant une masse musculaire volumineuse et que, pendant la période hivernale, vos échauffements doivent être plus prononcés au vu des températures.
Deuxièmement, vos échauffements vont permettre de limiter au maximum les risques de blessures. Les assouplissements stimulent et étirent les muscles et tendons ce qui permet de diminuer les risques d’accident de type élongation ou déchirure.
Un échauffement doit se faire progressivement et calmement. Voici les éléments dont il doit être composé…
1. D’un échauffement cardiovasculaire
C’est-à-dire, faire augmenter la température du corps. En effet, pendant l’effort physique, le rythme cardiaque accélère, la circulation sanguine augmente donc aussi. Le corps doit donc être prêt à répondre aux besoins en oxygène des muscles. Pour s’échauffer, on peut donc penser à un peu de course légère, du vélo, ou même de la corde à sauter... À la fin de ce segment, il faut se sentir un peu essoufflé. Cette partie de l’échauffement peut durer entre 5 et 10 minutes en fonction de l’activité et de l’environnement. Par exemple, si on est à l’extérieur, on va s’échauffer un peu plus longtemps.
2. D’un échauffement articulaire et musculaire
Cet élément va donc toucher aux articulations des muscles. On les sollicitera avec quelques mouvements balistiques ou quelques mouvements de rotation des articulations. Par exemple, on tourne la tête lentement (sans trop pencher la tête en arrière pour ne pas abîmer sa nuque), les épaules, les poignets, les chevilles, les genoux, le bassin...
On peut aussi faire des mouvements musculaires comme des abdos, des squats, mais en restant léger et sans trop forcer !
3. D’une préparation spécifique à l’activité
En effet, tous les sports ne sollicitent pas les mêmes muscles avec la même intensité. On adaptera donc son échauffement en fonction des besoins de l’activité. On se rapprochera des mouvements et des gestes du sport en question. Par exemple, pour un coureur, faire des pompes n’aura pas d’utilité vu qu’il utilise principalement ses jambes tandis que pour un nageur, une activation du haut de corps sera beaucoup plus appropriée. L’objectif est de continuer à préparer le corps à l’activité, dans des conditions qui s’en rapprochent de plus en plus.
Quand vous avez terminé vos échauffements, il faut, idéalement, éviter d’attendre plus de 15 minutes entre la fin de l’échauffement et le début de l’activité. Le corps va se refroidir et on perd les bénéfices de notre échauffement. Pensez aussi à vous couvrir pour garder votre corps au chaud et n’hésitez pas à refaire des mouvements articulaires et musculaires juste avant le début de l’activité.
Voilà, vous avez maintenant toutes les clés en main afin de réussir votre échauffement et surtout vous savez que vous ne le négligerez plus !
PS … N’oubliez pas de vous hydrater, c’est essentiel! 💦
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Sources de l’article
https://www.vidal.fr/sante/sport/corps-sport/muscles/echauffement.html
https://www.lequipe.fr/Coaching/Fitness/Actualites/Pourquoi-bien-s-echauffer-avant-une-seance-de-sport/1232880
